결심의 재발견! 당신의 결심을 이루게 해드립니다.

결심의 재발견! 당신의 결심을 이루게 해드립니다.

 

결심의 재발견 책을 읽으며 도움이 되는 부분들을 정리해 봤어요! 과학적인 사실을 기반으로 잘 쓰인 너무 좋은 책입니다! 간만에 진짜 딥하게 읽고 있는 책입니다 ㅎㅎ

 

 

 

결심의 재발견 1부 늑장에 대한 모든 것

 

1장 늑장을 부리는 진짜 이유 : 완벽주의는 완벽한 변명

 

늑장이란 무엇인가?

• "제때 하지 않으면 나쁘다는 것을 알면서도 자발적으로 일을 미루는 것"

 

나는 늑장 부리기 중증 환자인가

 

[TEST] (1=매울 드물거나 해당 안 된다, 7=매우 자주 해당된다)

• 업무를 합리적인 수준 이상으로 지연시킨다.
• 무언가를 해야 한다는 생각이 들 때 모두 해 버린다.
• 더 빨리 업무를 처리하지 않은 것에 대해 후회하는 경향이 있다.
• 삶에서 미루면 안 된다는 것을 알면서도 미루는 경향이 있다.
• 해야 할 일이 있는 경우, 보다 사소한 일을 처리하기 전에 먼저 그 일을 해치운다.
• 불필요하게 건강이나 효율성까지 저해할 만큼 오랫동안 일을 미룬다.
• 하루 일과가 끝나면 '시간을 보다 잘 활용할 수 있었을 텐데."라고 생각한다.
• 시간을 효율적으로 보낸다.
• 어떤 일을 해야 할 때 다른 일을 한다.

[점수]

• 19점 이하 — 하위 10% — 내 신조는 중요한 일부터 먼저!
• 20-23 — 하위 10-20% — 나의 삶은 계획적인 편이다.
• 24-31 — 중간 50% — 평균적인 수준의 늑장을 부린다.
• 32-36 — 상위 10-25% — 나의 삶의 수준은 뒤쳐지는 편이다.
• 37점 이상 — 상위 10% — 내 별명은 '내일'이다.

 

완벽주의는 완벽한 변명

• 95%의 사람들이 늑장을 부린다고 인정했다.
• 일반적으로 늑장을 부리는 사람은 완벽주의자에 가깝기 때문에 엄청나게 높은 기준을 설정해 놓고 그 기준에 충족하기 위해 일을 미룬다고 생각한다. 이런 완벽주의자의 늑장 이론은 듣기에도 좋고 심지어 기분도 좋다.
• 하지만 이 완벽주의자의 늑장 이론은 그다지 설득력이 없다. 수만 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 완벽주의 때문에 늑장을 부리게 되는 비율은 거의 무시할 수준에 지나지 않는다.
• "완벽주의자들은 그렇지 않은 사람들보다 늑장 부리는 경향이 적으며, 이 결과는 기존의 통념과 정면으로 대치된다." — Robert Slaney
• 완벽주의자들의 기준과 실제 현실 사이의 괴리가 문제가 되기도 하는데, 이 책의 focus가 아니다!
• 늑장의 아킬레스건은 바로 충동성, 즉 매 순간 인내심을 발휘하지 못하고 지금 당장 모든 것을 손에 넣고 싶어 하는 성향이다. 간단히 말해 장기적 이익을 위해 단기적 고통을 감수하는 능력이 부족한 셈이다.
• 비교적 충동적인 성향이 적은 사람이라면 초조함이 일찌감치 프로젝트에 착수토록 해 주는 내부적인 신호 역할을 하는 경우가 많다. 하지만 충동적인 사람의 경우에는 오히려 기한에 대한 초조함이 늑장 부리기로 직결된다. 충동적인 사람은 초조한 감정을 유발하는 일을 일시적으로 피하거나 일부러 의식하지 않으려고 한다.

 

 

 

 

 

2장 늑장부리는 사람의 3가지 유형: 행동심리학자가 밝히는 늑장 방정식

 

유형 1. 학습된 무력감, 떨어진 자신감

• p39. 늑장 부리는 사람은 보통 자신감이 부족하고, 특히 미루고 있는 일에 대해 더더욱 확신이 없다.
• p40. 현실과 타협하며 오랜 고통을 참아 내든 지지부진한 학교 성적을 받아들이든 학습된 무력감은 바로 포기로 이어진다. 자신감이 떨어지면 어려운 일에 도전하기 어렵다.

유형 2. 떨어진 흥미

• p41. 미루고 있는 일은 딱히 즐기지 않는 일일 가능성이 크다. 일에서 가치를 발견하지 못하면 일을 시작하기가 어려워진다.

유형 3. 충동이 일으키는 늑장

• p44. 모든 성격 특징 중에서도 충동성이 늑장부리기와 가장 강력하게 연관되어 있다! 생각 없이 행동하거나 감정을 조절하기 어렵다면, 늑장 부리기도 쉽다.
• p44. 구체적인 목표 (e.g, 이 블로그를 읽기)는 추상적인 목표 (e.g., 자기 개발을 위해 노력하기) 보다 추진하기 쉽다.
• p46. 늑장을 부리는 가장 큰 이유: 현재를 구체적인 개념으로 보고 미래를 추상적인 개념으로 보기 때문!

p46~51. 늑장 방정식

 

(기대치 X 가치) / (충동성 X 지연)

 

 

기대 효용 이론 (Expected Utility Theory)

• 기대치 = 확률이나 가능성을 나타낸다. (e.g., 확실히 받을 수 있는 돈 vs 로또)
• 가치 = 보상
• 지연= 시간적 요소, 보상이 언제 오는가?
• 충동성 = 충동적인 사람은 지연에 더욱 민감하며 미래의 이익을 과소평가하는 경향이 있다.

 

 

 

 

3장 늑장은 우리의 본능인가? : 진화심리학자가 밝히는 늑장의 비밀

 

p77~78. 자기 절제가 부족한 사람들의 절반 정도는 그 원인이 유전에 있다. 늑장, 즉 비이성적인 지연으로 상황이 악화될 것을 예상하면서도 자발적으로 일을 미루는 특징이 어떻게 유전이 된 것일까? 이를 이해하기 위해선 늑장의 근본인 충동성을 살펴봐야 한다. 충동성은 달리 말하면 "오늘 이 순간을 위해 사는 것"이다. 인류의 조상은 먹기, 사우기, 도망가기, 짝짓기 등 생존을 위한 기본 활동을 했고, 그러한 행동을 하고 싶은 의욕이 높아야 생존에 유리했을 것이다.

 

p87. 늑장이 인간의 잘못이라 할 수는 없지만, 반드시 해결해야 할 문제임은 분명하다.

 

 

 

 

4장 늑장에 사로잡힌 현대인: 아무리 바빠도 페이스북을 로그아웃 할 수 없는 이유

p90~91. 쉽게 접할 수 있는 유혹이 늑장을 유발하기 쉽다. 유혹이 강하면 강할수록 일은 하기 싫어진다. 인터넷 덕분에 일이 편해졌지만, 동시에 집중을 방해하는 여러 함정들이 나타났다.

늑장에 대한 수많은 페이스북 그룹 — 늑장 중환자(AP-Advanced procrastination), 분명히 숙제를 하고 있었는데 어느새 페이스북을 하고 있는 사람들(I was doing homework and then I ended up on Facebook)

p102-105. 현재에 집중하는 변연계. 마케터들은 변연계의 만족감을 확실하게 자극하여 소비자를 유혹하고, 전두엽 피질을 약화시켜 이성을 마비시킨다. 특히 습관과 버릇은 의사 결정 과정에서 전두엽 피질의 역할을 축소시키기에, 소비자들의 습관 형성에 많은 공을 들인다 (e.g., 영화관에서 팝콘과 콜라)

p106. 코넬 대학 브라이언 완싱크(Brain Wansink): 식사 선택은 사실 허기보다 일상적인 습관에 가깝다. 완싱크는 사람들이 수프를 먹으면 몰래 조금씩 다시 채워 넣는 바닥 없는 수프 그릇을 고안하여 이그 노벨상을 받았다. 사람들은 실제보다 두 배나 되는 수프를 먹었지만, 딱히 더 포만감을 느끼지 못했다.

 

 

 

 

 

5장 늑장의 값비싼 대가: 늑장만 물리쳐도 통장 잔고가 늘어난다

p.132 늑장을 부리는 사람들은 늑장을 부리면서 스트레스를 받고, 그 스트레스가 죄책감으로 이어져 더욱 큰 고통을 느끼는 경우가 많다. 늑장은 가난도 불러오고, 건강도 악화시키고, 행복하지 않게 만든다. 하지만, 일에 착수하게 되면 안도감마저 느끼며 "생각한 것만큼은 나쁘지 않은걸." 하고 인정하기도 한다.
에밋의 법칙 — "일에 대한 두려움은 일 자체를 하는 것보다 더욱 많은 시간과 에너지를 소모한다."

 

 

6장 우리들의 늑장 공화국: 개인의 늑장이 초래하는 10조 달러의 손실

 

p154. 행동경제학을 정부의 공공 정책에 반영하기 위해 세계적인 여론조사 기업인 갤럽은 Global Behavioral Economics Forum을 주최했다. (2008년 실행한 듯, 정보 잘 안 나와)

 

 

 

 

 

결심의 재발견

 

 

 

 

결심의 재발견  2부 늑장을 이기는 기술

 

 

7장 자신감과 열등감 사이에서 균형 잡기

 

 

 

의욕 = 기대치 x 가치 / 충동성 x 지연

 

p160. 성공한 사람과 늑장 부리는 사람의 큰 차이 중 하나는 바로 스스로에 대한, 그리고 꿈에 대한 믿음이다. 믿음은 기대치를 형성하기에, 의욕을 높이는 데 핵심 역할을 한다.

보통 스스로에 대한 회의는 새로운 업무를 맡은 경우에 자주 찾아오는데 이러한 상태가 만성적으로 정착되면 항상 실패를 예상하고, 그로 인해 최선을 다하지 않거나 집중적인 노력을 하지 않으므로 실패할 가능성은 더욱더 높아진다. 믿음은 꿈을 현실로 바꿔준다! 성공을 향해서 의욕을 불태우려면 적당한 수준의 낙관적인 마음가짐이 필요하다

p161. 너무 지나친 낙관주의 또한 늑장으로 이어질 수 있다. 예를 들어 지나친 낙관주의는 흔히 우리가 업무를 처리하는 데 걸리는 시간을 잘못 가늠하게 만든다 (planning fallacy). 인간은 미래의 일이 얼마나 걸릴지 추정하기 위해 과거를 회상하는데, 회상 단계에서 자동으로 시간이 단축되며 그 일과 관련된 어려움과 노력도 상당히 기억하지 못한다.

따라서 우리는 암울한 비관주의와 극단적인 낙관주의 사이에서 알맞은 균형점을 찾아야 한다. 동기부여 연구학자 오하이오 대학의 심리학자 제프리 벤쿠버(Jeffrey Vancouver)는 낙관주의의 최적 위치(sweet spot)를 찾아내는 데 성공했다.

p163. 현실적인 낙관주의

어려운 일을 착수할 때에는 다소 낙관적인 생각이 버틸 수 있는 힘을 준다. 그런데 긍정적인 태도를 갖출 수 있는지는 불분명하다. '긍정적으로 살자!'와 같은 슬로건은 원래부터 긍정적인 사람이 아니었다면 그다지 큰 효과를 발휘하지 못한다. 어떻게 해야 할까? 효과가 입증된 세 가지 방법을 소개한다. 바로 성공의 선순환과 대리 만족, 그리고 소원 성취다.

 

(1) 성공의 선순환

• p165. 끊임없는 도전에 직면하고서도 결국 목표를 성취하여 의욕이 높아지고 큰 성과를 위하여 노력하려는 열망이 생긴다.
• Learning by Doing!
• p169. 작은 일부터 시작하여 점진적인 발전에 주목하면서 버겁고 두려운 일을 감당할 수 있는 작은 일로 나누어라. 또한 도전 직후의 성취, 기분이 얼마나 좋았는지를 상기시켜라. 아주 사소한 진전이라도 알아차릴 수 있게 된다면 자신감도 계속 쌓일 것이다.

(2) 대리 만족

• p172. 각자가 공감할 수 있는 성공한 사람의 이야기를 통하여 영감을 얻고 힘을 발휘해보자. 다만 극단적으로 자신감이 부족한 경우는 감동의 이야기보다 직접적인 형태의 격려 (더 강력한 지원)가 필요할 수도 있다.

(3) 소원 성취

• p173. 프로 운동선수들은 "시각화"를 사용하여 목표를 달성한다. 머릿속으로 자세하게 동작을 재현하면 거울 뉴런(mirror neuron)이 실제로 몸으로 연습하는 것만큼이나 그 동작을 깊숙하게 뇌에 각인시킨다.
• p174. "심리적 대조"라는 시각화 기술은 늑장 부리는 습관을 없애는 데에 도움이 될 수 있다.
• (1) 먼저 성취하고자 하는 목표를 상상하는 것부터 시작해라. 꿈꾸는 직업에 종사하는 자신의 모습을 상상해보자.
• (2) 다음에 원하는 모습과 현재의 자신을 비교해보자. 여러분의 현재 상황이 꿈을 향해 나아가는 길을 가로막는 걸림돌로 보이는가? 심리적 대조는 긍정적인 태도를 만들지는 않지만 의욕을 솟아나게 하는 낙관주의의 장점을 최대한 활용함으로써 계획을 세울 뿐 아니라 이를 실행할 열정과 노력도 함께 불러일으킨다. 심리적 대조를 시도하는 사람들은 거의 즉시 늑장 부리는 습관을 억누르고 자신의 꿈을 좇기 시작한다.
• 만약, 현재와 꿈을 비교하지 않고, 그저 긍정적인 상상에만 집중한다면 어떻게 될까? 샥티 거웨인의 책 "간절히 원하면 기적처럼 이루어진다"에서 상상만으로 충분하다고 주장하나, 이 분야의 전문가인 뉴욕 대학의 가브리엘레 외팅엔(Gabriele Oettingen)의 연구에 따르면 오히려 긍정적인 상상만 하면 정반대의 효과가 나타난다는 것을 밝혀냈다. 심리학 실험에서 긍정적인 상상(창조적 시각화)만을 진행한 집단이 오히려 의욕이 감퇴되었고 성취도도 가장 낮았다. 차라리 아무 방법도 사용하지 않는 편이 더 나았다.
• 결론을 내리면 긍정적인 생각과 개인적인 목표 구상을 하는 것은 좋다! 다만 자신의 진정한 위치가 어디인지 되돌아봐야 한다. 본인의 현재 모습과 대조되는 꿈의 모습의 간극이 느껴진다면, 적극적으로 노력하게 된다. 간극을 좁히기 위해 해야 할 일들을 실천할 수 있는 단위로 쪼개 보는 것도 효과적이다.

p177. 환상의 나라

• 자신감 부족만큼 자신감 과잉도 문제가 된다. 론다 번(Rhonda Byrne)의 시크릿(The Secret)에서 번은 생각이란 끌어당김의 법칙(Law of Attention)에 따라 비슷한 것을 서로 끌어당기는 자석과 같은 힘이 있다고 주장한다.
• 이는 "내가 할 수 있을 거야"를 "그렇게 될 거라고 생각해"로 바꿔 놓는 것이다.
• 현실을 직시하고 두 가지 방법으로 늑장을 예방하자. 먼저 '최악의 상황을 준비하고 최선의 상황을 희망'하자 그리고 '이미 미루기에 중독되어 있다는 사실을 인정'하자.

p179. 최악의 상황을 준비하고 최선의 상황을 희망

• 심리학자 재닛 폴리비(Janet Polivy)와 피터 허먼(PeterHerman)의 연구에 따르면 인생에서 중요한 변화를 목표로 하고 있을 때 그 변화의 규모와 속도, 그리고 난이도에 대해 지나친 자신감을 갖게 되면 성공률이 낮아진다. 이렇게 제대로 역할을 하지 못하는 지나친 낙관주의를 헛된 희망 증후군(False Hope Syndrome)이라 한다.
• 비현실적이고 기대치가 지나치게 높은 사람은 자그마한 성과를 대수롭지 않게 여기는 경향이 있다. 목표로 하는 몸무게 감량을 달성하지 못한 경우, 금연하다 담배를 피운 경우, 운동을 연속으로 일주일 못한 경우 등등 잘하고 있는 와중에의 작은 실수도 실패로 여기고 의욕을 잃는다. 목표 자체를 포기할 가능성도 높아지며 변해 보겠다고 결심을 하기 이전보다도 더욱 의기소침해진다.
• 하지만 이는 개인적인 실패라기보다는 지나치게 기대치를 높이고 약속을 남발했기 때문에 발생한 문제점이다. 성공은 낙관주의와 현실주의 사이의 적절한 균형을 찾아야 온다. 완벽함을 기대하기보다는 어려움과 후퇴를 예상하라. 그러면 불가피하게 어려운 상황이 발생하더라도 쉽게 좌절하지 않게 될 것이다.
• 목표 달성에 어떤 어떤 일이 잘못되어 이탈하게 될지 파악하자. 과거의 경험을 솔직하게 되돌아보고 비슷한 어려움을 겪은 사람들에게 조언도 구해보자. 평상시에 늑장을 부렸다면, 늑장 부리는 습관 목록을 만들어 일하는 곳에 붙여 놓자. 또한 미리 파악할 수 있는 위험 요소도 피하자. 예를 들어 휴대폰이 문제라면 공부 시작 전에 휴대폰을 꺼놓자.
• 계획이 어긋났을 때를 대비하여 미리 복구 계획도 마련하자. 결심이 흔들렸을 때를 대비한 주변의 조력자가 있어도 큰 도움이 될 것이다.
• 만일 의욕이 꺾였다는 사실을 깨달으면 복구 계획을 활용하자. 되도록이면 의욕 저하의 깊이와 기간을 줄이는 데 집중하라.

p181. 이미 미루기에 중독되어 있다는 사실을 받아들여라.

• 스스로의 비관주의를 포용함으로써 자제력을 향상할 수 있다. 의지가 조금만 약해져도 자제력이 송두리째 무너진다고 믿으면 가끔 실수를 하더라도 무사히 넘어갈 수 있다고 생각하는 것보다 훨씬 큰 동기 부여가 된다.
• p183. 늑장에 대한 수만 가지의 변명들은 불안감과 죄책감을 달래는 것뿐이다. '내일 다시 해야지...', '요가를 하고 나면 더 능률이 오를 거야', '정리부터 해야지'... 예외를 결코 허용하지 말라.
• 내일의 상황은 오늘과 별로 다르지 않다. 딱 한 번만 미루기로 결정해도 그러한 결정은 매일 반복되고 그 결과는 점점 심각해진다.
• 만성적으로 늑장을 부리며 변명거리를 찾아내 스스로를 속이며 계속 일을 미루고 있다면, 이것이 바로 여러분이 찾고 있던 방법일지도 모른다. 마음속 깊은 곳에 자리 잡고 있는 늑장을 몰아내려면 늑장에 중독되었다는 사실을 받아들이자.
• 어떤 상황에서 얼마나 늑장을 부리는지 추적 일지를 작성해보자. 일단 늑장을 부리기 시작하면 그 이후의 모든 지연이 정당화된다는 사실을 받아들여라. 그러면 늑장의 첫 번째 발걸음을 뗄 가능성이 훨씬 줄어들게 된다.

 

 

 

8장 미룰 수 없다면 사랑하라: 내가 하는 일은 소중하니까요!

 

p187-191. 최악의 직업은 지긋지긋하도록 따분한 일이다. 어떤 사람이든 견딜 수 없는 따분한 일은 미루기 쉽다. 즉, 늑장 부리는 사람들은 해야 할 일들을 힘들고 단조롭다고 인식할 가능성이 훨씬 크다. 어떻게 하면 지루한 일을 흥미진진한 일로 바꿀 수 있을까?

• 업무의 지루함을 달래기 위해 난이도를 조금만 높여 보자.
• 또한 게임처럼 즐겨보자. 자신만의 기준을 설정하고 스스로에게 피드백을 하며 최고의 점수를 내기 위해 도전해보자!

p192-3. 현재 주어진 일에 책임을 다하기 위해서는 본질적으로 의욕을 솟아나게 하는 미래의 목표가 있어야 한다. 공감할 수 있는 커다란 목표, 즉 일생의 목표를 찾아내자! 그리고 그 목표를 공언해보자. 버락 오바마는 담배를 끊겠다고 공언함으로써 몇 번 안 되는 실수를 제외하고는 담배를 멀리할 수 있었다.

본질적인 의욕을 극대화하기 위해서 성취하고자 하는 "접근 목표"를 고민해보고 장기적인 계획을 설정해보자. "~~ 하면 안 돼!"와 같은 실패 "회피 목표"는 효과적이지 않다. 위태롭게 균형을 잡고 있는 사람에게 "떨어지면 안 돼" 충고하거나 가수에게 "가사를 잊어버리면 안 돼!"라는 말을 한다면 막고자 했던 바로 그 결과가 일어날 가능성이 커진다.

회피 목표를 접근 목표로 바꿔보자.

예를 들어 "집에 있지 않는다" 보다 "독서실에 간다"가 좋다.
"늦게 시작하지 않는다" 보다 "일찍 시작한다"가 좋다.

나의 경우 "딴짓하지 않는다"를 "딴짓도 계획을 미리 세운다"로 바꿨다.

 

p199. 스트레스를 받을 때 많은 사람들이 운동과 잠을 줄이고 설탕이나 카페인, 니코틴 등의 자극제와 음식을 보충한다. 하지만 이는 장기적인 관점에서 보면 효과가 떨어지며, 집중력을 잃은 뒤 회복하기 위해 더욱 많은 노력을 요한다. 장기적으로는 손해다!
"규칙적으로 운동을 하면 늑장 부리는 습관이 줄어든다는 사실은 이미 증명된 바 있다"

 

p200. 스스로의 한계를 존중하라. 너무 해야 할 일들이 많아 피곤하고 책임을 다하지 못할 지경이라면 맡은 일을 줄이거나 업무를 완수하기 위해 도움을 요청하라.

Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology, 11(4), 717-733.

p200. 생산적인 늑장

마감 기한이 코앞까지 다가온 상황에서 연필을 깎거나, 난로를 청소하거나, 침실을 정리하며 소중한 시간을 낭비하는 사람은 바로 생산적인 늑장을 부리는 것이다. 겉으로 보이는 특징으로 판단하면 갑자기 강박 장애라도 일어난 것처럼 생각되겠지만 이러한 늑장의 경우 완전한 시간 낭비는 아니다. 비록 그 상황에서 적절한 일은 아닐지라도 무언가를 하긴 하니까! 심리학자들은 이를 치환(displacement)의 한 예로 본다. 치환은 상사에게 잔소리를 듣고는 친구에게 싸움을 거는 것과 관련 있는 것으로, 덜 위협적인 대상으로 충동의 방향을 전환하는 것을 말한다.

생산적인 늑장은 완벽하지 않고 늑장을 부림으로써 치러야 할 대가를 다소 줄이기는 하지만 아예 없애 주지는 않는다. 실제로 해야 할 일을 처리하는 것만큼은 건설적이지 않겠지만 주변을 정리하게 되므로 마음의 준비가 되었을 때 업무에 몰입할 수 있는 훨씬 좋은 환경을 만들 수 있다.

주변 업무를 처리하면서 목표 업무를 피한다는 타협안을 받아들인다. 마침내 목표 업무에 착수하게 되면 목표를 완수하기에 더욱 좋은 상황이 된다.

 

 

p203. 늑장 부리는 사람들의 근본적인 문제는 업무를 마친 후에 좀처럼 스스로에게 보상하지 않는 경향이 강하면, 힘들게 해낸 일조차 인정하지 않는 경우가 많다는 점이다.

일을 성공적으로 끝마친 후에도 스스로에게 칭찬을 하거나 계획된 보상을 제공하지 않는다. 보상은 개개인의 특성에 맞춰 가장 실천하기 쉬운 것이므로 매우 안타까운 일이 아닐 수 없다. 스스로에게 어떠한 격려의 말을 건네는지, 어떠한 보상을 하는지에 대한 세부적인 사항은 각양각색이겠지만 그 효과는 마찬가지다. 여러분이 좋아하는 말이 '장하다!'이든 '네가 최고야!'이든 스스로에게 살짝 속삭이는 격려의 말은 어려운 일을 극복하는 데 가치를 따질 수 없을 만큼 큰 힘이 된다. 마찬가지로 근사한 식사나 장기 휴가 등 스스로 마련한 보상은 프로젝트가 끝날 때까지 힘들고 단조로운 일을 포기하지 않고 해낼 수 있도록 이끌어 주는 역할을 한다. 이뿐 아니라 동기부여라는 보너스도 얻을 수 있는데 방법을 소개한다.

 

 

 

 

P204. 여기서 소개할 방법은 학습된 근면성(Learned industriousness)이다. 자신의 일을 사랑하는 법을 배울 수 있다는 뜻이다. 스스로에 대한 칭찬과 그 외의 보상이 가져다주는 즐거운 감정은 노력 그 자체에까지 영향을 끼치는 경향이 있다. 즉 행동이 목표의 성격을 띨 수 있으며 그 자체로도 보상이 될 수 있다는 의미다.

이러한 현상의 가장 분명한 예는 돈인데, 나중에 그 돈으로 무엇을 살 수 있는가에 따라 가치가 결정된다.

마찬가지로 나중에 이룰 수 있는 성과에 따라 열심히 일하는 것에 가치를 부여할 수 있고, 이렇게 하면 매 순간마다 노력 자체에 보람을 느끼게 된다.

따라서 성공한 사람들은 승리를 통해 얻을 수 있는 보상을 상상하면서 일이 더욱 즐거워지고, 그러한 즐거움 덕분에 보다 쉽게 승리를 쟁취하는 선순환을 구축하게 된다.

• Eisenberger, R. (1992). Learned industriousness. Psychological review, 99(2), 248.

여러 번의 노력-보상이라는 주기를 거치면 선순환을 시작할 수 있다. 학습된 근면성이 완전히 자리 잡을 때까지 기다리는 동안에도 일의 즐거움을 찾아보자. 서로 양립할 수 있는 장기적인 이익과 단기적 충동의 짝을 찾으면 좋다 (충동 짝짓기, 결합). 하기 싫은 일을 자기가 좋아하는 일과 결합하면 그것만으로도 충분히 시작할 의욕이 생긴다. 같이 운동할 친구를 찾으면 열심히 운동하게 되고, 프리미엄 커피 한잔은 업무 시간표나 예산안에 집중하는 데 도움이 되기도 한다.

스스로 성취를 인정하고 보상하는 시간을 가져라. 결과적으로는 성공 그 자체가 노력을 더욱더 즐겁게 해 주기 마련이지만 일단 지금 당장은 인위적으로 대부분의 일에 약간의 즐거움을 접목해보라.

• Ainslie, G. (1992). Picoeconomics: The strategic interaction of successive motivational states within the person. Cambridge University Press.

 

칭찬이나 사소한 쇼핑, 즐거운 밤 외출 등 스스로에게 보상할 수 있는 목록을 작성한다.

 

회피하고 있던 일을 마치면 이러한 보상을 주겠다고 스스로에게 약속한다.

 

음악을 듣거나, 프리미엄 커피를 마시거나, 친구와 함께 일을 하는 등 업무를 즐겁게 할 수 있는 방법을 고안해 낸다.

 

파트너와 함께 일하기 등 일을 즐겁게 만들어 주는 것이 일 자체보다 우선순위에 두지 않도록 한다.

https://www.chronicle.com/article/productive-procrastination/

 

 

p208. 세상에는 수많은 직업이 있으므로 그만큼 마음에 드는 직업을 여럿 발견할 수 있다. O*NET (https://www.onetonline.org/)에는 1000종의 직업이 소개되어 있고, 고용자들의 수요가 나와 있으니 각자의 프로파일에 맞는 직업을 찾아봐라.

 

 

 

 

9장 충동의 고삐를 잡아라: 달콤한 유혹의 결과는 언제나 쓰다

의욕 = (기대치 X 가치) / (충동성 X 지연)

 

충동성은 '지금, 지금, 지금 당장 원해'이다. 충동성은 늑장 방정식의 가장 큰 결정요인이다.

 

p217. 오디세우스는 항해 도중 세이렌의 노랫소리를 들으면 도저히 저항할 수 없다는 경고를 받았다. 오디세우스는 자신의 몸을 배의 돛대에 묶는 방식으로 예방 조치를 취함으로써 충동이 걷잡을 수 없을 정도로 치달아서 의지가 약해지는 것을 막았다. 전문가들(sophisticates)은 스스로의 자제력에 문제가 있음을 인식하여 다가올 충동적인 상황에 대비한다. 반면 일반인들(naïfs)은 미처 깨닫지 못하고 있다 충동에 따라 행동한다.

 

p221. 최신 기술을 통하여 충동성을 예방하자. 인터넷 접속을 차단해주는 애플 전용 프로그램 프리덤! 하지만 이와 같은 기술은 유혹의 접근을 막는 것이 아니라 다소 지연시키는 것이다. 지연이 길어짐에 따라 운이 좋으면 그 유혹에 대한 욕구도 시들어진다.

 

 

p225. 냉정한 친구 또는 선뜻 응해 주는 맞수의 도움을 받으면 여러분도 어떠한 일이든 벌칙을 설정할 수 있다. 경제학자 딘 칼린(Dean Karlin)과 이언 에이리스(Ian Ayres)는 사람들이 자신만의 사전 예방 조치 계약을 만들어 낼 수 있도록 도와주는 웹 사이트 '스틱케이닷컴'을 개설했다.

 

 

p245. 투입한 시간 (투입량)을 기준으로 목표? 도출해낸 결과 즉 산출량을 기준으로 한 목표? 둘다 좋다! 능률이 오르지 않는 경우 매닉 타임(ManicTime) 또는 레스큐 타임(RescueTime)같은 소프트웨어를 사용해보자.

 

 

p247. 일과로 만드는 완전 자동화. 좋은 습관을 만들어보자. 업무과 일과로 바뀌면 늑장 부리는 사람들도 그렇지 않은 사람들만큼 좋은 실적을 올린다. 규칙적인 일과를 위해 되도록 많은 환경적 변수, 특히 시간과 장소를 최대한 일정하게 유지하라. 예를 들어 운동을 정해진 시간에 하기, 토요일 아침 식사 이후에는 창고 정리하기 등. 단순하지만 효과 있다!

 

 

p248. 어떤 행동이든 의도를 가지면 끝까지 마무리할 확률이 거의 두 배로 높아진다 - peter gollwitzer. 즉 의도를 분명히 나타내자. 특히 "만약 ... 그 때는 ..."이라는 형식으로 표현하면 효과가 크다. 만약 피곤을 느끼면 그때는 인내할 것. 만약 집중이 흐려지면 다시 업무에 집중하도록 노력할 것. 이런 것 처럼 만약 내가 어떤 목표를 추구하게 된다면, 그때는 실천 의도를 활용할 것이라고 얘기해보자.

• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American psychologist, 54(7), 493.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
• Owens, S. G., Bowman, C. G., & Dill, C. A. (2008). Overcoming procrastination: the effect of implementation intentions 1. Journal of Applied Social Psychology, 38(2), 366-384.

p249. 목표를 구체적으로 정의하여 언제 그 목표를 달성했는지 정확히 알 수 있도록 한다. 정확하게 무엇을 해야 하는가? 그리고 언제까지 해야 하는가? 막연히 '경비 보고서 작성'이 아닌 '내일 점심시간까지 모든 영수증을 모으고, 항목별로 분류하고, 기록한다.'라는 목표를 세워야 한다.

 

 

 

11장 미루다 쓴 11장: 늑장에 마침표 찍기

 

p283. 레스큐 타임과 같은 무료 집중력 조절 프로그램을 사용하면 하루종일 컴퓨터로 어떤 작업을 했는지 정확하게 파악할 수 있다.

 

#결심의 재발견, 늑장, 완벽주의, 효율적, 충동적, 공부, 일 미루기, 미루기, 결심, 피어스 스틸

 

 

 

[글쓴이 소개]

 

서강대학교 수학&심리 복수전공 최우등 졸업

KAIST 마케팅 전공 석사 최우등 졸업, 박사과정 수료