쥐 안나게 하는 과학적인 방법

(근육경련) 안나게 하는 과학적인 방법! (feat 쥐 원인, 쥐 예방, 근육경련 예방, 발바닥 쥐, 종아리 쥐, 종아리 경련)

 

축구할 때 쥐가 많이 나서... ㅠㅠ 한국 유튜브나 블로그에 쥐를 예방 혹은 원인에 대하여 과학적인 근거가 있는 마땅한 자료들이 없어서 영어판들을 훑기 시작했어요!

 

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그러다 가장 올해 3월에 과학적으로 쓰여진 글을 찾아서 공유합니다.

 

What Causes Leg Cramps, and How Can You Prevent Them From Slowing You Down?

요약

 

1. 근육경련은 과학적으로 연구하기가 어렵다. 또한 대부분의 속설들은 근거가 없는 것으로 밝혀졌다. 

 

 

왜냐면 근육경련은 예측이 어렵고 즉흥적으로 나타나기 때문이다. (슬프네요 ㅠㅠ)

 

“Scientists have theories, but it’s hard to do research on cramps because they’re unpredictable and spontaneous,” says Kevin C. Miller, Ph.D.

 

2. 나트륨, 마그네슘과 같은 전해질 부족 (Electrolyte Loss)?  (X)

 

"근거가 없다. 장거리 마라톤 참가자들을 대상으로 연구를 진행했는데, 경련이 난 사람과 그렇지 않은 사람의 피를 비교해보니 나트륨과 마그네슘 성분의 유의한 차이가 없었다."

 

The best-nown theory is also the one with the least amount of scientific support. In 2004, Timothy Noakes, M.D., Ph.D., D.Sc., a renowned exercise scientist and professor emeritus at the University of Cape Town, studied the electrolyte levels of 43 ultramarathoners. Blood tests after a race showed no significant differences in blood sodium or magnesium concentrations between those who had and hadn’t cramped.

 

흠 그동안.. 제가 이것이 원인인 줄 알고 열심히 마그네슘 영양제를 먹었는데.. 소용 없더라고요 ㅎㅎ 나트륨은 짠 음식 통해서 자동으로 흡수되니...어차피 많이 먹었을거고 ㅠㅠ

 

3. 수분 부족 (몸무게, 혈장 혹은 피 용량)? (X)

 

There were also no differences in body weight, plasma volume, or blood volume between the two groups, showing that dehydration had no real effect. Miller agrees: If dehydration alone could cause a muscle cramp, he theorizes that you could seize up in saunas or hot tubs, or even just walking around on hot days.

 

탈수, 즉 수분 부족도 아니라고 하네요. 만일 그것이 원인이였다면 사우나에 있는 것 만으로도 쥐가 걸렸을 거라고..

하지만 탈수의 영향에 대하여 다음 항목에서 설명해요!

 

 

4. 근육의 피로 (Muscle Fatigue)

 

탈수, 즉 수분부족이 근육 피로를 가속화할 수 있다고 하네요. 대부분의 선수들이 마라톤 후반부 혹은 경기를 마친 이후에 쥐가 났대요. 그리고 빠르게 달릴 수록 쥐가 날 확률이 높았어요! 

 

(쩝.. 너무 당연한 얘기 아닌가요...? 확실히 그래도 물을 마셔주는 것이 도움은 되겠네요. 축구를 하더라도 너무 무리하거나 초반에 달리지 말아야 겠어요.)

 

 In that ultramarathoner study, 100 percent of the runners who cramped did so in either the last half of or right after the race. Anecdotally, this theory holds up: Most people who cramp seem to be covering longer distances; cramps seem more common at mile 20 of a marathon than, say, mile two of a 5K.

 

Additionally, speedier runners seem to be at higher risk. Studies have shown that fast-paced ultramarathoners and triathletes had more cramps than their slower counterparts.

 

 

5. 쥐 예방법 (How to Prevent Cramps)

 

(1) 오래 뛰어라! 당신이 원하는 거리만큼 뛰어라! 

(흠.. 이것도 당연한 얘기)

 

Run Long: Guarding against muscle fatigue is key, so don’t take any shortcuts in training. “Train more, do longer distances,” says Noakes, a former ultramarathoner. “You have to adapt to the distance you want to race.”

 

(2) 플라이오메트릭 운동! 근력 강화 운동!

 

오 하나 건진 것 같네요! 플라이오메트릭 운동은 저도 처음 들어서 찾아봤는데, 순발력을 강화하기 위한 트레이닝 방법이긴 한데, 근육에 순간적으로 과부하를 주어 짧은 시간 내에 최대한 힘을 발휘할 수 있도록 하는 파워 증진 목적의 운동이래요. 주로 점프하고 도약하고 하는 등 근육을 짧은 순간에 수축 이완 시켜서 쥐가 나타날 수 있는 수용체가 내성이 생기도록 하라는 말인 것 같아요. 아래 이미지 보니 아시겠죠? 대신 무릎 망가질 수 있으니 잘 찾아보고 하세요!

 

 

 

Strength Train: Miller recommends plyometrics—explosive exercises that may improve the endurance of the receptors that are thought to misfire and cause cramps.

 

(3) 무리하지 말아라!

 

본인 페이스 보다 무리하지 말라는 말인 것 같아요!

Pace Properly: If you trained logging 10-minute miles and you start racing 8:45-minute miles, your muscles won’t be prepared for that effort, and you’ll risk cramping, Miller says.

 

(4) 기록하라 그리고 본인만의 원인을 찾아라 — 본인이 어떤 환경에서 쥐가 났는지 파악하라.

 

날씨가 더웠는지, 습도가 어떠했는지, 물은 마셨는지, 전날 먹었던 영양성분은 무엇인지, 준비운동을 했는지 등 파악해서 본인만의 원인을 찾으래요! 

 

Keep Track: Miller thinks cramps are often caused by the perfect confluence of factors. “If you tend to cramp up at 20 miles, write that down,” he says. “Then write down the conditions: Was it hot? Was it humid? How much did you drink? What was your nutrition like the night before? Were you acclimated to the heat?” Track patterns over time, and you may be able to figure out exactly what makes you cramp.

 

(5) 이온음료, 에너지 드링크!

 

흠 아까는 의미 없다 그랬으면서 .. 전해질이... 이번에는 또 이온음료를 마시라고 하네요. 뭐 물만 마시면 몸에 축적된 전해질을 잃어버릴 수 있다는 것이 이유라는데, 글 자체에 모순이 있군요. 이 말도 근데 박사님이 하셨으니 결론은 좋은거는 다 하자! 입니다.

 

Drink Electrolytes: Drinking electrolyte- enhanced water instead of pure water can help prevent muscle cramps, according to a study in the Journal of the International Society of Sports Nutrition. “This is likely because pure water dilutes the electrolyte concentration in our bodies and doesn’t replace what is lost during sweating,” lead study author Ken Nosaka, Ph.D., Director of Exercise and Sports Science at Edith Cowan University, said in a press release.

원문이 궁금하시면 아래 한번 가보세요! 저는 나중에 논문 마땅한 것이 있나를 찾아봐야 겠어요 ㅎㅎ

 

https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20830024/how-to-treat-leg-cramps-while-running/

Following These 5 Tips Will Help You to Avoid Leg Spasms

 

 

논문 더 찾아본 결과 하나 글 찾아봤어요!! 살펴보세요.

 

 

 

[⚖️ KAIST 박사의 팩트체크] - 밤에 다리와 종아리에 쥐가..! 근육 경련에 마그네슘이 도움이 될까?

[팩트체크] 밤에 다리와 종아리에 쥐가..! 근육 경련에 마그네슘이 도움이 될까?