무기력증 극복! 번아웃 극복! 정말 효과적인 방법

어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다 — 직장인, 고등학생, 수험생, 재수생, 프리랜서, 대학생, 창업 슬럼프, 번아웃, 무기력 극복에 모두 도움 되는 도서 핵심 정리!

 

무기력증 극복! 번아웃 극복! 슬럼프 탈출하는 효과적인 방법

 

 

 

슬럼프는 누구에게나 찾아온다.

 

 

대학생, 직장인, 대학원생, 창업가, 프리랜서 등등 각자의 사정에 맞추어 슬럼프는 갑자기 찾아오며, 원인은 정말 매우 다양한 것 같다.


작년에 나에게도 슬럼프가 왔다. 하루 종일 무기력하고 아무것도 하기 싫었다. 아 이것이 번아웃 이구나. 아무리 쉬어도 무기력증을 극복하는 것이 쉽지 않았다. 그때 커다란 도움을 준 책이 바로 "어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다."이다. 클라우스 베른하르트라는 독일 정신 요법 의사가 쓴 근거 있고 합리적인 책으로 정말 강추한다.

 

이제부터는 내가 책을 읽으면서 도움이 됐던 너무 뻔하지 않은 내용을 정리해두었다. 이와 함께 내가 정리해둔 다양한 문제 해결 방법과 관련된 자기 계발 서적들 요약본을 훑어보면 도움이 될 것이라 확신한다.

 

 

이에 추가로 내 개인적으로 전하고 싶은 말들은 아래 링크 글에 적어두었다. 비록 대학원 생을 주로 염두해두고 쓴 글이지만 모두에게 위로가 될 것을 확신하니 꼭 한번 들어가서 읽어보길 바란다.

 

 

 

😩 슬럼프가 왔나요? 스스로에게 너무 가혹하게 하지 말아주세요!

대학원생 슬럼프, 번아웃, 무력감, 무기력증 극복하는 과학적인 방법

 

 

 

1장. 우울증과 번아웃을 둘러싼 진실과 거짓

 

• •  

우울증과 번아웃의 원인은 완전히 다르다.

 

 

우울증은 계산된 비관주의 Calculated Pessimism가 강하고 번아웃은 완벽주의 소질이 강하다

비관주의 vs 완벽주의 — 3가지 이상에 그렇다 답하면 계산된 비관주의!

• 정신적 충격을 부른 경험을 하나, 혹은 여러 번 겪어서 지금까지도 괴로운가?
• 성장 배경과 지금까지의 인생 경험 때문에 매번 지나치게 신중하고 비판적인가?
• 국가, 정부, 의학, 언론, 기업, 혹은 특정 계층에 '건전한' 불신을 갖는 경향이 있는가?
• '또다시' 실망하지 않으려고 어떤 일이든 조심하고 미리 대비하는 경향이 있는가?

 

 

 

 

"신경 가소성"

 

계산된 비관주의는 과거의 경험들이 당신을 그렇게 만들었으므로 미래를 긍정적으로 보기가 어려울 수밖에 없다.

매사에 부정적인 결과를 예측할 때 우리 뇌의 생리적 구조도 그에 맞춰 바뀐다. 이때 뇌는 신경 가소성이라는 뇌의 특징 덕분에 부정적인 것들을 인식하는 능력이 점점 더 커진다. 반면 긍정적인 경험을 소화할 능력은 점점 더 줄어든다. 뇌가 정말 생리적으로 변한다는 것은 이미 일련의 연구들이 증명한 바 있다.

• 이런 뇌는 이제 자발적으로 긍정적인 생각을 할 수 없다. 오랫동안 부정적인 쪽으로 훈련된 탓에 신경세포들이 그쪽으로 굳어져버린 것이다. 새롭게 사고하는 법을 조금씩 배우고 단단히 굳혀나가는 일이 선행되어야 한다.

 

 

 

 

번아웃 경향이 있는 사람은 다른 사람을 과하게 신경 쓴다.

 

3가지 이상 그렇다 답했다면 당신은 완벽주의 성향이 강하다.

• 가족의 행복이 많은 부분 당신에게 달려있다고 느끼는가?
• 시간이 없을 때도 친구나 지인들이 도움을 요청하면 언제라도 달려가는가?
• 의욕적으로 모든 일을 척척 해내고 싶지만 늘 스스로의 기대에 못 미치는가?
• "잘했다"는 말이 "충분하지 않다"라는 말로 들리고 삶의 한 부분에서만큼은 '완벽하고' 싶은가?

 

 

 

 

완벽주의자에게 우울증은 휴식이 필요하다는 뜻이다

 

완벽주의자는 시간이 늘 부족하다고 느낀다. 언제나 벌써 해치워야 했을 일이 남아있다. 그 모든 일이 자신을 얼마나 짓누르고 있는지 알게 되었을 때는 이미 늦었다.

 

"너무 힘들어, 더는 못하겠어."

• 이런 생각이 자주 들수록 집중력과 생산력이 그만큼 사라진다.
• 그럼 어이없는 실수도 하게 되는데 이것은 완벽주의자로서 용납할 수 없는 일이므로 압박은 더욱 커지게 된다.
• 이것이 다시 과부하와 죄책감의 악순환에 빠지게 하고 그러는 동안 당사자는 번아웃 속에 점점 더 깊숙이 떨어지게 된다. 그 결과 우울증에 걸린다.

번아웃에서 이어진 우울증은 비상용 차단기라는 중요한 기능을 수행한다. 우리 정신은 우울증을 이용해서라도 억지로 휴식을 주려고 한다. 타버린(burn out) 사람에게 없는 것은 단지 자신을 돌보는 적당한 능력이다. 억지로라도 '배터리'를 다시 충전해 주기만 하면 효과는 금방 나타난다. 그리고 이때부터는 두 가지가 가능하다

1) 그 경험을 교훈 삼아 이제부터 자신을 잘 돌보며 살아가거나

2) 치료로 얻은 새 에너지를 다시 이전처럼 사는 데 죄다 쏟아붓거나

• 후자의 경우 우울증에 걸릴 정도로 자신을 불태우다가 치료를 받고, 기운을 찾으면 다시 자신을 불태우기를 반복하는데 이때 양극성 장애에 걸리기 쉽다. 이런 사람들을 '조울증'이라 하기도 했다. 덜 극단적인 경우 전문용어로 '순환성 장애'라고 한다.

 

 

 

 

유명인들도 양극성 장애를 가졌다. 안타깝게도 양극성 장애의 괴로움에서 벗어나기 위한 마지막 탈출구로 자살을 택하는 사람이 드물지 않다. 사람이 자살을 택하는 데는 기본적으로 두 가지 이유가 있다. 첫째, 다른 길이 없을 경우다. 다시 말해 더 나은 방법을 찾지 못했을 경우다. 당신이 생각하는 것보다 훨씬 많은 탈출구가 있고 치료법이 있다! 둘째, 특정 물질 때문에 자살로 몰리는 경우다

 

 

번아웃 팩트 체크

 

번아웃은 그저 워라밸이 깨졌기 때문인가?

• 번아웃은 워라벨을 맞추는 것만으로 간단히 해결되지 않는다. 번아웃임에도 친구들을 만나고 운동하고 취미 활동에 열심인 경우가 많다. 그 모든 일에 있어 이들의 문제는 스위치를 끌 수 없다는 것이다. 이들은 무슨 일이든 그 일을 다 해내지 못했다는 죄책감에 늘 시달린다.
• 진짜 문제는 취미, 운동, 여가 활동을 하면서도 진짜 휴식을 느끼지 못하는 데 있다. 그런 활등을 하는 동안 다른 일들을 하지 못한다는 사실에 무의식적으로 끊임없이 죄책감을 느끼기 때문이다. 그러므로 워라밸을 맞추기 전에 사고 과정의 효과적인 전환이 선행되어야 한다.

 

번아웃은 정신이 내리는 '비상용 차단기'다. 당신을 보호하는 것이 바로 당신 정신이 하는 일이다. 약물로 치료해야 하는 질환이 아니다.

 

 

 

2장. 우울증 원인 10가지

 

(우울증 관련된 내용도 책에 있으나 나는 번아웃에 집중해서 글을 요약했다. 도움된 부분만 적고 넘기겠다.)

 

부정적인 생각이 쌓이면 뇌 구조도 바뀐다

수면 장애와 잘못된 수면 습관
"도저히 잠을 잘 수 없다!"라는 생각 때문에 더 잠을 설친다.

트라우마와 억압된 슬픔을 포옹하기

죽음을 애도하는 두 가지 방법
첫 번째 과정은 과거로 향하는 과정: 사랑하는 사람이 살아있던 때를 추억한다.
두 번째 과정은 미래로 향하는 과정: 사랑하는 사람을 잃은 상처를 극복하고 계속 잘 살아갈 방법을 고심한다.

 

 

 

3장. 잘못된 ‘믿음 문장’의 힘

 

믿음 문장의 예시

 

"다른 사람에게 짐이 돼서는 안 돼"라는 생각이 자신만이 아니라 자신이 보호하고 싶은 다른 사람들까지 더 힘들게 할 것임을 꼭 알아야 한다. 다른 사람이 아파하고 슬퍼할 것이 싫어서 정신적 문제를 숨긴다면 정확하게 그 반대의 상황에 빠질 것이다.

 

 

믿음 문장이 틀렸다는 것을 인지하라

• 나는 내 직장을 포기할 수 없다. 그래도 안정적인 직장이고 내 아이들도 먹여 살려야 하니까.
• 나는 그다지 능력 있는 사람이 못 된다.
• 다른 직업은 상상하기 힘들다.
• 나를 위한 시간을 낼 수가 없다.
• 사진을 찍으면서는 밥 먹고 살 수 없다.
• 프리랜서 일은 나한테 너무 불안하다.
• 그냥 참아야 한다. 어디든 다 똑같다.

모두 잘못된 믿음 문장이다.

 

 

당신을 "제한하는" 믿음 문장이 문제 해결을 지향하는 모든 생각들을 차단시켜 버린다.

머릿속에 즉각적으로 떠오르는 제한적인 생각에 빠져서 삶이 주는 기회들을 매번 놓치고만 있겠는가?

 

Byron Katie <네 가지 질문 The Work>

 

e.g., 어차피 다 소용없어

 

1. 그것이 진실인가?
아니다고 답했으면 두 번째 질문으로 넘어간다.

2. 그것이 진실이라고 정말 확신할 수 있는가?
적어도 여기서만큼은 '그렇다'라고 대답할 수 없을 것 같다. 왜냐하면 당신은 분명 세상의 모든 방법을 다 시도해본 것은 아니므로 정말 모든 것이 소용없는 짓인지는 알 수 없을 테니까 말이다. 이제 당신은 건강한 의심이 생겼으므로 그 의심을 갖고 세 번째 질문으로 넘어갈 수 있다.

3. 그 생각을 믿을 때 당신은 어떻게 반응하는가?
당신은 아무것도 실행하지 않을 것이고 그럼 다른 많은 사람을 도운 방법이 당신에게도 도움이 될 수 있는지 없는지 알아보지도 못할 것이다.

4. 그 생각이 없다면 당신은 누구일까?
정신적으로 건강하게 될 기회를 "어차피 다 소용없어"라는 생각으로 날려버리지 않았다면, 당신의 다른 생각들도 진실인지 아닌지 조사하기 시작할 것이다. 우리는 매일 최소한 70번씩 자신에게 거짓말을 하고 있다. 그 모든 거짓말이 하루에 우리의 기분을 각각 5분씩만 망친다고 해도 매일 거의 여섯 시간씩 기분이 나빠야 한다.

 

 

네 가지 질문의 긍정적 효과

 

"어차피 다 소용없어"의 반대는 무엇일까? 이렇게 물으면 대개 금방 대답하지 못한다. "와우 우울증을 떨쳐버릴 방법이 너무 많은 걸? 그중에 하나만 효과가 있어도 더 이상 내 감정에 대책 없이 휘둘리지 않아도 되잖아!" 어떤 문장이 더 진리에 가까운가? 우울하고 무력하고 불안하고 슬프고 화나고 '나'만 뒤떨어진 것 같고 절망스러운가? 심지어 무언가 혹은 누군가를 공격하고 싶은가? 그렇다면 바로 그것이 우리 몸속에 단단히 정착되어있는 경고의 적색 등이 울리고 있다는 표시다. 당신이 믿든 안 믿든 그 모든 감정들이 바로 그전에 우리 머릿속을 지나갔던 믿음 문장들에 의해 생겨나기 때문이다.

 

 

5무기력증 극복! 어느날 무기력이 찾아왔다

 

 

4장. 번아웃 원인 10가지

 

 

1) 나 몰래 내 시간과 에너지를 빼앗는 것들

 

 

믿음 문장이 이른바 '일반화'를 포함할 때 문제는 더 심각해진다.

 

"오늘 나 다 너무 힘들어!" 이 생각에는 '다'라는 말로 일반화가 이루어지고 있다. 일반화를 보여주는 다른 전형적인 단어로 "절대, 항상, 꼭" 등이 있다. 이 단어들 중 하나가 튀어나오면 그 즉시 당신은 또 한 번 자신을 기만하려 든다고 보면 된다.

 

그 생각이 들 때까지 샤워하기, 아침 먹기, 출근길에 라디오 듣기 같은 것은 것들은 그리 힘들지 않았을 것이다. 당신은 이 거짓말 같지 않은 '거짓말'이 불러올 여파만큼은 분명히 의식할 수 있을 것이다. 이 생각을 채 끝내기도 전에 온몸에 힘이 빠지고 모든 것이 갑자기 너무 힘들게 느껴질 테니까 말이다.

 

 

일반화의 함정에서 벗어나기

 

사실에 더 가까운 네 가지 가능한 대안 문장

• 오늘 그 회의는 하기 싫다.
• 그 전화는 정말 받고 싶지 않다.
• 오늘 학부모 모이도 분명 쓸데없이 오래 걸리겠지.
• 집에 먹을 게 없네.. 종일 일하고 또 장까지 봐야 하네.

싫어하는 일들이 얼마만큼의 시간을 잡아먹을지 보게 되었는가?

• 전화는.. 10분
• 회의는 45분...

 

"단지 몇십 분만 그 불편한 일을 하면 된다!"

 

 

번아웃 치료 — 에너지-시간-도둑

 

에너지와 시간을 빼앗는 일들을 최대한 찾아내 차단하는 것이 가장 좋은 방법! 지금까지 일하던 방식을 크고 작게 바꿔야 한다.

• "저의 경우는 어쩔 수 없는 걸요. 지금으로선 뭔가를 크게 바꿀 수 없어요...?"

하지만 일단 몇 가지 에너지-시간-도둑들을 성공적으로 쫓아내고 나면 대개 굉장히 다른 말을 한다.

• "그게 이렇게 큰 변화를 부를 줄은 꿈에도 몰랐어요. 그렇게 오랫동안 이렇다 할 성과도 없이 왜 그렇게 안간힘을 쓰고 살아야 했는지 이제 이해했어요."

 

 

당신만의 '가치'를 알아내고 그 가치를 누릴 자격이 있는 사람을 찾아내라

 

공감능력? 남이 필요로 하는 것은 한 치의 틀림도 없이 예측할 수 있으면서 정작 자신이 필요한 것에는 거의 무관심한 사람들이 있다. '선한 행동'이 말 그대로 '스스로 다 타버리는' 주요 원인이 되기도 한다.

 

믿음 문장은 자기실현적 예언이기도 하므로 심지어 더 위험하다.

• 나는 더 나은 직장을 구하지 못할 거야!
• 직업이란 원래 천직이란 말에서 나왔다. 찾아보면 나에게 꼭 맞는 일이 분명 있을 것이다.

정말로 좋아하는 일이 있나요? 평생 여행하면서 살고 싶다고요? 여행으로 먹고사는 법이라 검색조차 해보지 않았을걸?

 

좋은 조언자, 나쁜 조언자: 죽기 전에 살아야 한다? — 바로 지금 살아야 한다.

 

 

번아웃 증후군 환자의 특징

• 아이를 돌보느라 바쁜데..그럴 돈이 없어요...믿을 만한 사람 찾기가 어렵고...
  
  • 믿을 만한 사람이 없다면... 왜 다들 맡기겠니?
• 아이를 전혀 모르는 사람의 손에 맡기고 싶지 않아요? 유치원부터...? 사회적 역량이 중요하다. 아이들도 자신을 사랑하는 법을 배우게 해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

2) 모든 일을 혼자 해야 한다는 강박

 

일로 인한 번아웃은 '사고의 오류' 때문이다.

 

꼭 죽도록 노력하지 않아도 원하는 결과를 이룰 수 있다.

잘못된 생각들

• 우리는 경쟁자들보다 나아야 한다.
• 좋은 직원은 구하기 힘들다.
• 고객은 돈을 더 낼 준비가 되어있지 않다.
• '자영업자'란 자기 스스로 모든 것을 한다는 뜻이다.

블루오션 전략

• 이미 존재하는 시장에서 다른 경쟁자들과 싸우지 말고 새로운 시장을 만들어낸다.
• 경쟁에서 이기려 하지 않고 경쟁을 피한다.
• 기존의 수요에 부응하려 하지 말고 완전히 새로운 수요를 창출한다.

 

 

 

3) 완벽주의자는 자기 착취자다

 

인간'과 '완벽'은 서로 절대 공존할 수 없다. 인간의 특성은 그 생명력과 변화 능력으로 다양하게 성장할 수 있다는 데 있다. 하지만 완벽주의는 정확하게 그 모든 것의 반대 개념이다.

 

 

번아웃의 최고 약은 급진적 자기애다.
: 자신을 사랑으로 대하는 것만이 자신의 배터리를 가장 빠르게 충전하는 법임을 이해하는 사람은 다른 사람의 인정을 받으려고 길게 노력하지 않는다. 자신을 가장 친한 친구처럼 대하는 사람만이 마음의 평화와 에너지를 얻고 그래야 다른 사람에게도 유쾌하게 다가갈 수 있다.

 

될 때까지 된 척하기

번아웃에 시달리는 사람들은 타인을 사랑으로 보살피는 일을 기본적으로 잘하기 때문에 이미 시작점부터 유리하다. 사랑할 능력은 이미 충분하다. 단지 방향이 틀렸을 뿐.

 

'정신화 Mentalisierung' — 목표가 이미 이루어진 것처럼 행동하는 것

 

 

 

완벽주의를 요구당할 때 어떻게 해야 하나?

 

"이 상사를 위해 일할 것을 강요하는 사람은 과연 누구인가? 좀 더 나은 직장을 구하는 게 정말 그렇게 어려울까? 혹시 나는 내가 만들어낸 믿음 문장의 희생자는 아닐까?"

 

 

4) 다른 것으로 그냥 만족해버리지 마라

 

자신의 현재 상황을 만족하냐 아니냐는 "애로사항"을 어떻게 해결하느냐에 달려있다. 햇빛이 부족해서 시들고 있는 꽃에게 자꾸 물만 준다고 문제가 해결될 리 없다.





문제가 생기면 일단 가장 간단한 곳에서 해결하려 드는 것이 인간의 천성이다.

• 열쇠 여기서 잃어버린 거 확실해?
• "아니 열쇠는 저기 공원에서 잃어버렸는데, 여기 가로등 밑이 밝으니 더 잘 볼 수 있잖아"

진짜 애로사항을 찾아내고 해결해야 한다.

 

 

 

5) 가치-목표 테스트

 

당신의 진짜 애로사항을 찾는 데 도움을 줄 기술

 

애로사항을 잘 찾아내는 방법

1. 한쪽 종이에 살면서 중요하게 생각하는 가치 10가지를 적는다.
2. 다른 한쪽에는 당신이 이루고 싶은 목표 10가지를 적는다.
3. 중복될 수도 있다.
4. 가장 중요한 가치 순서대로 놓아보자.
5. 앞에 놓여있는 가치와 목표들이 동기가 될 것이고 인생의 계획표가 될 것이다!
6. 의식하지 못했던 목표가 있다면 그 사실을 염두해 두자. (e.g., 건강)

가치와 목표가 서로 충돌할 때는 어떻게 해야 하나?

• 가치와 목표를 더 명확히 말해보고 내면화한 후 필요하다면 순서도 바꾸는 수밖에 없다.
• 구체적으로 말해보는 것이 매우 큰 도움이 된다.

당신 눈앞에 놓여있는 그 가치와 목표들이 앞으로 당신에게 동기가 될 테고 인생의 계획표가 될 것이다.

 

 

 

6) 헬프 증후군

 

세상을 위해서도 당신 자신을 잘 보살피기 바란다. 그래야만 당신에게도 세상에게도 장기적으로 좋다.

 

 

 

 

7) 끊임없는 비교

 

비교는 행복의 끝이고 불행의 시작이다.

행복은 당신이 누구고 무엇을 가졌느냐가 아니라 무엇을 생각하느냐에 달려있다.

 

 

 

8) 적성에 맞지 않는 직업

 

누구나 똑똑하다! 하지만 나무를 잘 타는지 아닌지로 물고기의 능력을 결정해 버린다면 이 물고기는 평생 자신이 멍청하다고 믿으며 살 것이다

• 알베르트 아인슈타인

 

 

번아웃에 걸린 T씨의 사례


절차적 유형 기질 — 생활 속에서 따라갈 수 있는 '절차'가 필요하다.

선택적 유형 기질 — 그런 절차를 개인적 자유의 침해로 느낀다.

자신의 정신적 기본 욕구를 알지 못하거나 무시할 때 특히 정신적 질환, 혹은 번아웃 증후군에 걸리기 쉽다.

다가가는 사람 vs 피하는 사람

• 다가가는 사람은 새로운 것을 만들고 싶고 목표에 도달하고 싶고 넘어서고 싶다. 건축가, 세일즈맨, 소프트웨어 개발자
• 피하는 사람은 오유를 찾아내 없애고 절차를 최적화하는 일을 할 때 가장 편안함을 느낀다. 세무 관리사, 신제품 검사자, 시스템 관리자 등이 직업으로 적당하다.

 

• 정신적 욕구를 채워야 스트레스가 사라진다.
  
  외향적인 사람은 여러 사람에게서 같은 의견을 더 많이 받을수록 더 빨리 결정할 수 있다.

 

 

9) 목이 망가지면 정신도 망가진다

 

때로는 일이 주는 부담보다 말 그대로 목을 짓누르는 스트레스 때문에 번아웃이 오기도 한다. 정말로 목 통증을 대수롭게 여기지 말아라

 

 

10) 향정신성 약물

 

코카인, MDMA, 암페타민, 대마초 같은 향정신성 약물이 번아웃 증후군 발병을 가속한다!

 

 

 

 

 

 

 

5장. 뇌를 이용한 새 출발

 

 

<Nature Human Behaviour> 케임브리지 대학과 런던 대학 정신 질환 전문가 팀 (Anne-Laura van Harmelen)

긍정적인 기억을 적극적으로 꾸준히 소환할 때 우울증이 줄어들 수 있고 우울증을 방지할 수도 있음을 보여주었다. 청소년 400명에게 정기적으로 행복했던 추억들을 소환하게 했다. 1년 후 아이들의 우울증 증상 감소.

아이에게 아름다웠던 순간들을 자주 상기시켜주기

 

우울증과 번아웃을 물리치는 방법

 

알파: 알아차리기

 

우리 정신의 과제는 본질적으로 우리를 최선으로 보호하는 데 있다. 우리의 직감은 우리에게 무의식적인 경고를 해준다. "번아웃, 공황발작, 신경성 허리 통증, 위장 장애 "는 우리가 자신을 망치는 일을 더 이상 하지 못하게 하려고 보내주는 경고이다. 이런 경고가 오면 "재설정"이 필요하다. 이 재설정 실행에 제일 좋은 것이 바로 알아차리기 연습이다. 조용한 공간으로 가 5분이라도 다른 것 생각 말고 커피를 음미해보자. 이런 알아차림의 순간을 하루 서너 번만 누려도 건강한 직감이 다시 천천히 복구될 것이다.

 

 

오메가: 아웃소싱

 

즐겁지 않은 일을 다른 사람에게 맡기는 것도 정신적으로 힘든 사람이 연습해야 하는 중요한 능력이다. 여기서도 믿음 문장들이 얼마나 성가신지!

 

 

 

아웃소싱의 놀라운 효과

 

좋아하지 않는 일을 다른 사람이 하게 하고, 그렇게 해서 생긴 시간에 좋아하는 일을 더 많이 하는 것은 그래서 돈이 들어오는 대로 다 나가야 하더라도 그럴 만한 가치가 있다. 차라리 잘하는 일을 하며, 즐거운 일을 하며 에너지를 채우기 바란다.

 

 

 

6장. 우울증과 번아웃을 극복하는 5가지 방법

 

외국어 요법

부정적인 말을 외국어로 해보기. 그 결과 그 느낌의 강도가 상당히 약해짐에 놀랐다! 외국어를 모를 때는 사투리로!

 

 

우울증을 치료하는 나만의 '구급상자' 만들기

 

최악의 경우를 위한 대책 아닌 대책을 세워놓자.

 

청각 — 내가 좋아하는 음악들
미각 — 좋아하는 초콜릿
후각 — 첫 여자 친구가 뿌리던 향수 냄새
시각 — 사진
촉각 — 어머니의 바느질 상자에 있던 실크 조각의 부드러운 촉감

 

모두 구급상자에 넣어두자! 아무리 우울한 뇌라도 노출된 구급상자의 자극을 소화하다 보면 우울증 환자의 활발하지 못했던 뇌의 부분들을 움직이게 한다.

 

리프레이밍의 힘

 

어떤 일이 일어날 때 맨 처음 떠오른 생각에 머물지 않고 더 많이 의미를 허용할 때, 재해석된 것도 맨 처음 떠오른 생각만큼 옳을 수 있음을 깨닫게 될 것이다.

 

끔찍한 끝이 끝없는 끔찍함보다 낫다. 리프레이밍은 숨어있는 사실을 밝혀주고 모든 실수는 성장의 기회다. 당신이 확신했던 생각과 정반대의 문장을 만들어 보자.

 

 

뇌를 구글처럼 이용하기

 

진짜 구글링 전문가들은 검색 결과 첫 장에 올라온 결과들만 대충 훑어본다. 금방 좋은 정보가 보이지 않으면 엉뚱한 대답을 계속 읽고만 있지 말고 검색 문장을 자꾸 바꿔보는 편이 좋다. 우리도 아무리 고심해도 해결책을 찾을 수 없다면, 구글링 할 때처럼 질문을 바꿔보자. "이 정신적 문제를 다른 사람들은 어떻게 극복했을까?" 성공한 사람은 질문을 잘한다. 그래서 좋은 답을 얻는다.

 

 

 

'누가 , 어떻게 , 무엇을'로 질문해라

 

 

'왜' 질문이 도움이 되는 경우는 거의 없다.

• 나는 왜 이렇게 슬픈 걸까? (X)

 

도움이 되는 생각을 부르는 질문을 하자!

• 내 가까운 사람 중에 누가 나도 기꺼이 살고 싶은 삶을 살고 있을까?
• 저 사람은 어떻게 그걸 해냈을까?
• 그것을 위해 그는 무엇을 한 걸까? 그렇다면 나는 이제 무엇을 할 수 있을까?

 

또 다른 예시 — 왜 저에게는 재미있을 것 같은 일이 생각나지 않는 걸까요?

• 내가 어떤 일을 해야 하는지 알아내는 데 누가 도움을 줄 수 있을까?
• 어떻게 내 천직을 찾을 수 있을까?
• 나에게 정말로 맞는 일을 찾는 데 기술적으로 무엇이 도움을 줄 수 있을까?

 

 

일반화에서 벗어나기

 

Q. 취미로 누가 먹고살 수 있겠어요?

• 누가를 "나"로 바꿔보자.
• 취미로 "내"가 먹고살 수 있겠어요?

e.g., 도그시티 개 훈련사 반려동물 호텔 경영

• 도그시터 일을 하는 데 자격증이나 공간은 따로 필요 없습니다. 개 훈련사는 도그시터로 일하면서 여유 시간에 배울 수 있을 겁니다.

 

Q. 도그시터는 얼마 못 벌잖아요
A. 그 일에 대해 아는 사람하고 벌써 이야기해 보셨나요?
Q. 뻔하잖아요.
A. 바로 그거예요. 지금까지 상상도 못 하셨겠죠. 정확히 말해 상상하고 싶지 않으셨던 겁니다. 그래서 그런 일을 한 번도 진지하게 생각해보지 않으셨던 거죠.

 

일반화는 눈을 막고 귀를 닫는다.

 

'나는 아무것도 할 수 없다'는 '나는 아무것도 하고 싶지 않다'로 바꾸면 달라 보인다. 왜냐하면 좋은 상사는 물론이고 정말 재미있는 직장조차 분명 어딘가에는 있을 테니까 말이다.

 

'항상'은 항상 '틀리다'

• "항상, 언제나, 끊임없이, 다, 모두, 전혀~하지 않다, 아무도 ~하지 않다"
• 일반화가 난무하는 대화는 싸움으로 끝나거나 한쪽이 입을 다물어 버리기 쉽다.

 

 

 

 

무기력증 극복에 큰 도움이 된, 나에게 너무 큰 도움이 된 책 "어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다." 모두들 슬럼프와 무기력을 탈출하고 힘내셨으면 좋겠다.

 

 

#대학생 슬럼프, 고등학생 슬럼프, 직장인 슬럼프, 창업자 슬럼프, 프리랜서 슬럼프, 고등학생 슬럼프, 재수생 슬럼프, 수험생 슬럼프와 무기력 탈출 번아웃, 무기력증 극복

 

 

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