KAIST 박사의 팩트체크 커피 한잔도 건강에 안 좋나요? (커피 두통 유발, 임산부와 커피, 우유랑 커피)

커피 한잔, 건강에 좋은가요? 커피 많이 마시면 해롭고 건강에 안좋나요? 우유랑 마셔도 되나요? 임산부는 커피 금지인가요? 커피가 두통을 예방하나요 유발하나요? 간 건강에 좋은가요? 당뇨에 도움이 되나요? 심혈관 질환을 유발하나요? KAIST 박사가 논문을 근거로 팩트체크 해보았습니다.

 

커피한잔의 과학! 커피가 두통 유발? 임산부는? 모닝커피? 우유랑 마셔도 될까? 건강한 커피 섭취를 위한 팩트체크

 

 

최근 유튜브에서 백만 조회수를 기록한 한 동영상에서 커피가 몸에 좋지 않다고.. 뚜렷한 증거 & 근거 없이 한 잔도 마시지 말라고 "강조" 하더군요. 과연 맞을까요? 저는 KAIST 박사 아닙니까. 논문을 근거로 팩트체크 해봤습니다!

 

 

이 분이였어요..!

 

 

같이 한번 과학적 근거를 살펴보러 가실까요?

 

 

 

1. 커피가 몸이 안 좋은가요? 임산부에게는요?

2. 커피랑 우유를 함께 마셔도 되나요?

3. 커피가 두통을 유발하나요 아니면 예방하나요?

4. 모든 커피가 몸에 좋나요?

 

순으로 진행합니다!

 

 

1. 커피가 몸이 안좋은가요? 임산부에게는요?

 

 

종합적으로 볼 때 "커피는 건강에 좋다"의 손을 들어주고 싶습니다. 한번 쭉 정리해 볼게요!

 

 

커피 한잔의 과학! 커피가 건강에 미치는 영향 팩트체크!

 

 

커피와 당뇨, 간 질환, 심혈관 질환.. 암까지!! 항산화 작용.

 

1) 커피 소비는 제2형 당뇨병, 간 질환, 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있으며 신경계 질환과 일부 암 종류의 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 커피에는 카페인 외에도 항산화제, 염증 억제제 등 여러 유익한 화합물이 포함되어 있습니다. (Nieber, 2017, O’Keefe et al., 2013, Butt & Sultan, 2011). M. S. Butt et al. "Coffee and its Consumption: Benefits and Risks." Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51 (2011): 363 - 373. https://doi.org/10.1080/10408390903586412.

 

 

2) 커피 소비는 간 질환과의 연관성에서도 긍정적인 효과를 보였습니다. 특히, 커피는 간의 대부분의 건강지표 개선, 만성 간 질환의 진행 위험 감소, 간경화 환자의 사망률 감소, 간세포암 발달률 감소와 관련이 있다고 하네요 (Saab et al., 2014). Saab, S., Mallam, D., Cox, G., & Tong, M. (2014). Impact of coffee on liver diseases: a systematic review. Liver International, 34, 495 - 504. https://doi.org/10.1111/liv.12304.

 

 

3) 커피 소비는 신경퇴행성 질환의 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 커피가 카페인 외에도 여러 유익한 화합물을 함유하고 있기 때문일 수 있다고 논의하더군요 (George et al., 2008, Gökcen & Sanli̇er, 2019). S. E. George et al. "A Perception on Health Benefits of Coffee." Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 48 (2008): 464 - 486. https://doi.org/10.1080/10408390701522445.

 

 

4) 커피 소비는 전반적인 사망률 감소와 관련이 있습니다. 커피가 심혈관 건강에유익한 영향을 미칠 수 있다고 하네요! (Sugiyama et al., 2010, O’Keefe et al., 2018). Kemmyo Sugiyama et al. "Coffee consumption and mortality due to all causes, cardiovascular disease, and cancer in Japanese women.." The Journal of nutrition, 140 5 (2010): 1007-13 . https://doi.org/10.3945/jn.109.109314.

 

 

5) 인용수 550회! Food Science 분야에서 Q1에 속하는 저널에 속한 논문도 살펴보았습니다.
Ludwig, Iziar A., et al. "Coffee: biochemistry and potential impact on health." Food & function 5.8 (2014): 1695-1717.

이 논문은 생화학적 관점에서 커피가 건강에 미칠 수 있는 영향에 대해 설명했습니다. 먼저 정리를 하면 커피가 건강에 좋은지 나쁜지에 대한 질문에 대한 답은 복잡하지만 건강한 유익한 성분이 있다. 과도한 섭취는 부작용이 있으니 적당량을 마시자 입니다.

커피에는 고유한 향을 내는 휘발성 성분, 카페인과 트리고넬린 같은 알칼로이드, 클로로겐산 같은 항산화제, 그리고 마이야르 반응으로 생성되는 멜라노이딘 등 다양한 화합물이 포함되어 있다고 합니다. 이런 화합물이 건강에 어떻게 영향을 미치는가를 알아보는 것이 핵심이겠죠?

 

카페인은 몸에 좋은가? 클로로겐산은? 멜라노이딘은?

예를 들어, 카페인은 정신을 맑게 하고 피로를 줄이는 효과가 있습니다. 반면, 과도한 섭취는 심장 박동 수 증가와 불안감을 유발할 수 있습니다. 반면, 클로로겐산과 같은 항산화제는 몸의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 하네요!

또한, 커피에 포함된 멜라노이딘은 소화기 계통에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 특히 대장에 도움이 된다네요. 건강한 미생물 균형을 만들어 준다고 합니다. 연구자들에 따르면 커피의 건강상 이점에 대한 연구가 일관되지는 않으나 너무 많이 섭취하는 것은 안 좋다고 해요! 특히 임신 중이거나 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 제한해야 한다고 하네요.

 

 

“커피가 건강에 미치는 영향"

 

6) 위에 잠시 소개드린 논문인데, 아주 좋은 학술지는 아닌데, 제목부터가 “커피가 건강에 미치는 영향"이라 조금 더 자세히 살펴봤습니다. 다양한 연구 결과를 종합해 놓은 리뷰 페이퍼이니 살펴볼만하다는 결론에 이르었습니다.

K. Nieber et al. "The Impact of Coffee on Health." Planta Medica, 83 (2017): 1256 - 1263. https://doi.org/10.1055/s-0043-115007.

이 논문에 따르면 커피는 중앙신경계에 자극 효과를 주며, 카페인과 클로로겐산을 포함한 800개 이상의 화합물로 구성된 복잡한 혼합물입니다. 최근 연구들은 커피가 타입 2 당뇨병과 간 질환 예방에 도움이 될 수 있다고 주장한다 합니다. 대부분의 전향적 코호트 연구는 커피 소비가 심혈관 질환 위험과 유의미하게 연관되지 않는 것으로 나타났습니다. 신기한건 디카페인 커피도 일부 측면에서 일반 커피와 유사한 장점을 가지고 있다고 합니다. 성인이 하루에 3-4잔의 커피(300-400mg의 카페인 제공)를 소비하는 것은 건강 위험이 거의 없고 오히려 건강상의 이점이 일부 있다고 설명하네요.

또한, 카페인이 물론 커피의 주요 활성 성분이지만, 클로로겐산과 같은 다른 커피 성분도 인간의 몸에서 보호 작용에 기여할 수 있다고 합니다. 예를 들어, 클로로겐산은 당뇨병 예방 효과를 가져올 수 있으며, 커피의 다른 구성요소도 심혈관 시스템, 간 질환 및 당뇨병뿐만 아니라 소화기 장애, 특히 염증성 장 질환에 대한 커피의 보호 효과에 기여할 수 있습니다.

정리하면 이 논문은 커피가 다양한 만성 질환의 예방에 도움이 될 수 있다 말합니다. 개개인 별로 반응은 다를 수 있지만 사람들에게 하루에 최대 4잔의 커피(약 400mg의 카페인)는 건강한 식단과 활동적인 생활 방식의 일부로 즐겨도 문제가 없다고 해요. 다만 해당 논문에서도 임신한 여성과 어린이는 카페인 섭취를 줄여야 함을 강조합니다.


대부분의 출처들을 달아두었으니 더 궁금하신 분들은 한번 살펴보시길 바랍니다. 이제 2번 3번으로 넘어갈까?

 

 

 

2. 커피랑 우유를 함께 마셔도 되나요?

 

저희 어머니의 질문이 있으셔서 이 부분도 알아보았습니다!

1) 찾아보니 우유를 추가하면 커피가 건강에 어떠한 영향을 미치는지는 확실하지 않은 것 같았습니다. 커피에 포함된 폴리페놀, 특히 몸에 좋은 “암 촉진 단백질의 결합을 방해하는” 클로로겐산(chlorogenic acids, CGA) 같은 성분의 생체 이용률이 우유를 추가했을 때 감소할 수 있다는 연구 결과가 있더군요 (Duarte & Farah, 2011).

2) 우유가 항산화물질 폴리페놀의 생체 이용 가능성에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있긴 있었습니다. 다만 좋다 나쁘다 얘기하지 않고 우유의 종류, 커피의 종류, 준비 방법 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있다고 설명하더군요 (Rashidinejad et al., 2021).

두 논문 모두, 커피에 우유를 추가하는 것이 나쁜 것은 아니라고 합니다. 커피와 우유의 조합이 좋은가에 대한 정답은 엄밀히 말하면 개인의 건강 상태, 영양 필요성등에 따라 달라지는 것이고, 우유를 탄다고 또 커피의 이점이 사라지는 것은 아니라고 합니다. 걱정 마시고 기호에 따라 활용하세요! 

 

 

 

3. 커피가 두통을 유발하나요 아니면 예방하나요?

 

제가 찾아본 논문들은 대체적으로 좋게 보는 것 같습니다. 확실한 것은 나쁘게 만들지는 않는구나..입니다! 한번 스스로 테스트를 해보시는 것이 더 좋을 것 같습니다.

 

커피가 두통을 유발하나요?

 

1) 한 연구에 따르면 카페인은 두통 완화에 도움이 된다고 합니다. 일부 두통 치료제에는 실제로 카페인이 함유되어 있고 이를 통해 통증이 완화된다 하네요. 카페인이 통증 완화에 기여할 수 있는 것은 팩트 같습니다 (Nehlig, 2015).

2) 그러나 카페인 섭취를 갑자기 중단할 경우 부작용으로 두통이 올 수 있다고 합니다. 특히 카페인에 대한 의존도가 높은 사람들에게서 더 자주 나타난다니 많이는 드시지 마세요! (Shapiro, 2008).

3) 다른 연구에서는, 커피 소비량의 증가가 편두통의 위험을 증가시키지 않는 것 같다고 얘기하네요. 커피 소비가 반드시 편두통을 유발하지 않는다! 가 핵심입니다. 물론 개개인마다 반응은 다르고 편두통 발생에 영향을 줄 수는 있다고 설명합니다. (Chen et al., 2022).

 

정리하면 카페인의 영향은 사람마다 다르다. 다만, 카페인은 두통 치료제의 사용될 만큼 효과적이다. 하지만 많이 마셔서 중독될 정도는 좋지 않다입니다.

 

 

4. 어떤 커피가 몸에 좋은가요?

 

예전에 봤던 유튜브인데 커피에 대해 과학적으로 설명하시는 의사 선생님이 계셔서 같이 둡니다. 관심 있으신 분 살펴보세요!  정리를 하자면 다음과 같습니다:

 

- 커피는 우리 건강에 다양한 긍정적인 효과를 제공할 수 있다고 합니다. 커피 속에 있는 Cafestol과 Kahweol은 성분들이 콜레스테롤 수치를 올리는데 종이 필터를 사용하여 걸러 마실 경우, 이 물질들이 대부분 제거된다고 하네요. 즉 종이필터로 커피를 걸러 마셔라!

 

- 연구에 따르면, 종이 필터로 걸러진 커피는 하루 1~4잔 섭취 시 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮출 수 있으며, 여성의 경우 더욱 낮은 사망률을 보였습니다. 그 이상 커피 많이 마시면 좋지 않고요!

 

- 에스프레소나 다른 농축된 커피 음료들은 가끔 즐기는 것이 좋으며, 과도한 섭취는 피해야 합니다. 그리고 카누 같은 인스턴트 커피의 경우, 제조 과정에서 카페스테롤이 대부분 제거되므로, 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 적다고 하니 요런 아메리카노는 좋네요!

 

- 물론, 프림이나 설탕이 많이 들어간 커피 믹스는 예외입니다. 건강에 좋지 않아요!

https://www.youtube.com/watch?v=olH4DEiRojA

 

 

아 그리고 제가 알기로 일어난 뒤 3시간 이내의 커피는 좋지 않은 것으로 알고 있는데 기회가 되면 팩트체크 더 해보겠습니다 (관련 기사). 

 

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